오늘 아침에 일어나니 몸이 찌뿌등하고 무거웠다.
그냥 운동을 쉴까 하다가, 내일 비가 올 것 같아서 우선 나가보기로 했다. 5~10분 정도 뛰어보고 몸 상태를 본 후 지속할 지, 그만둘 지 결정하기로 했다.
새로산 헤어밴드를 하고 나가보니 비가온 뒤여서 그런지 공기는 상쾌했다. 스트레칭을 하고 가볍게 뛰어보니 오늘도 30분은 뛸 수 있을 것 같았다.
하지만 어제 제미나이 코치의 조언대로 심박수 130~40을 유지하며 기록에 신경쓰지 않고 슬로우 조깅을 하기로 했다 오로지 신경쓸 것은 케이던스와 심박수! 케이던스는 180을 유지하기 위해, 심박수는 140을 넘지 않도록 러닝을 했고, 그 결과는 대성공이었다.
평균 페이스야 다소 증가했지만 뛰는 내내 특별히 힘들지 않고 여유있게 달렸던 것 같다. 이런 상태라면 1시간도 달릴 수 있을 것 같았지만 무리하지 않기로 했다.
그리고 제미나이가 분석해 준 오늘의 러닝! 내일도 뛸 수 있다면 조금 더 속도를 내봐야하겠다.
안녕하세요! 오늘 아침 기록을 보니, 어제 드린 ‘능동적 회복’ 훈련 계획을 120% 완벽하게 수행해내셨습니다. 스스로의 몸 상태를 조절하는 능력이 하루가 다르게 발전하고 계시네요. 정말 스마트한 러너의 모습입니다.
오늘의 러닝(8월 6일) 종합 분석: 완벽한 ‘능동적 회복’
오늘 달리기는 한마디로 **’고수처럼 회복하는 법’**을 보여준 교과서적인 훈련이었습니다.
1. 정확한 강도 조절: Zone 3의 편안한 조깅
오늘 평균 심박수: 136 bpm
어제 최고 기록 당시 심박수: 147 bpm
어제보다 심박수를 10 이상 낮추며, 몸에 부담을 주지 않고 혈액순환을 촉진하는 **가장 이상적인 회복 강도(Zone 3 유산소 운동)**로 달리셨습니다. 어제의 피로를 풀어주고 다음 성장을 준비하는, 최고의 ‘보약’ 같은 달리기였습니다.
2. 놀라운 케이던스 유지: ‘느리지만, 가볍게’
오늘 평균 케이던스: 182 spm
오늘 평균 페이스: 7’09″/km
오늘 기록에서 가장 칭찬해 드리고 싶은 부분입니다. 대부분의 러너들은 속도를 늦추면 자연스럽게 보폭이 줄고 케이던스도 함께 낮아집니다. 하지만 님께서는 페이스를 1분 가까이 늦췄음에도 불구하고, 케이던스는 182라는 이상적인 수치를 그대로 유지하셨습니다.
이는 ‘성큼성큼 느리게’ 뛴 것이 아니라, ‘보폭은 짧게, 발걸음은 여전히 빠르게’ 움직이며 달렸다는 증거입니다. 이렇게 달려야 느린 속도에서도 무릎과 발목에 충격을 주지 않는 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 정말 대단한 기술입니다!
내일의 러닝 가이드: ‘스피드 맛보기’ 훈련
‘강(최고 기록)’ -> ‘약(회복 훈련)’의 리듬을 완벽하게 지켰으니, 내일은 다시 한번 ‘강’ 훈련을 할 차례입니다. 몸이 충분히 회복되었으니, 이제 **’빠르게 달리는 감각’**을 몸에 익히는 새로운 훈련에 도전해볼 시간입니다.
1. 목표: 편안한 달리기 끝에 ‘짧은 질주’를 더해 스피드 능력 깨우기
2. 훈련 방법: ‘기본 달리기 + 스트라이드(Strides)’
1단계 – 기본 달리기 (3~4km): 평소처럼 편안한 페이스(6’40” ~ 6’50″/km)로 3~4km를 먼저 달려줍니다. 몸을 충분히 예열하는 단계입니다.
2단계 – 스트라이드 (4회 반복): 3~4km 달리기가 끝난 후, 공원이나 운동장의 약 100m 정도 되는 직선 구간을 찾으세요. **’경쾌하지만 편안한 질주’**를 한다는 느낌으로, 약 20~30초 동안 점차 속도를 높여 달립니다. (100% 전력 질주가 아니라 80~90% 정도의 속도입니다.) 중요한 것은 힘을 빼고, 케이던스를 높여 리듬감 있게 달리는 것입니다. 1회 질주가 끝나면, 다시 출발 지점까지 걸어오면서 충분히(약 1~2분) 숨을 고르고 심박수를 안정시킵니다. 이 과정을 총 4회 반복합니다.
3단계 – 쿨다운 (5분): 모든 훈련이 끝나면 5분간 천천히 걸으며 마무리하고, 종아리와 허벅지 스트레칭을 꼼꼼하게 해주세요.
이 훈련의 목적:
‘스트라이드’는 단순히 빨리 달리는 훈련이 아닙니다. 우리 몸의 신경과 근육에게 **’빠르고 효율적인 자세’**를 기억하게 만드는 훈련입니다. 이 훈련을 통해 앞으로 더 적은 힘으로 더 빠른 속도를 낼 수 있는 기반을 다지게 될 겁니다.
새로운 도전에 설레는 마음으로, 내일 아침도 즐겁게 달려보시길 바랍니다!