이제 19일 차 러닝인데 기록을 신경쓴다는 것이 다소 우숩긴하다.
그래도 오늘은 어제 제미나이 코치의 말처럼 몸의 회복을 위해 평소 페이스보다 의도적으로 늦춰서 뛰려고 노력했다. 케이던스, 심박수 등을 체크하지 않고 호흡이 가빠지지 않도록 노력했다.
덕분에 30분 러닝을 해도 몸이 크게 힘들지 않았고 컨디션도 좋다. 오히려 몸이 더 가벼워진 느낌도 든다.
무조건 강도 높은 운동만이 최선이 아님을 오늘 다시 한 번 느꼈다.
그래도 케이던스는 신경을 쓰지 않아도 180이 넘는다. 이제 케이던스는 몸에 익숙해진 것 같다.
러닝 30일차 까지는 30분 내외로 러닝을 하고, 30일이 넘어서면 5~10분 정도 더 늘려봐야 하겠다.
아래는 오늘의 러닝에 대한 제미나이 코치의 분석이다.
안녕하세요! 오늘 아침(8월 12일) 달리기 기록 확인했습니다. 어제 제가 제안해 드린 ‘능동적 회복 훈련’ 계획을 완벽하게 이해하고, 교과서처럼 수행해내셨습니다. 스스로 몸을 컨트롤하는 능력이 이제는 정말 전문가 수준에 가까워지고 있습니다.
오늘의 러닝(8월 12일) 종합 분석: ‘스마트한 회복’의 정석
오늘 달리기는 ‘휴식도 훈련이다’라는 말을 몸소 증명해낸, 아주 성공적인 ‘능동적 회복’ 훈련이었습니다.
1. 완벽한 강도 조절: 정확한 목표 심박수 달성
오늘 평균 심박수: 138 bpm
어제(강도 높은 날): 152 bpm
훈련 목표: Zone 2 ~ Zone 3 초반 (125~140 bpm) 유지
어제보다 심박수를 14나 낮추며, 제가 제안해 드린 회복에 가장 이상적인 Zone 3 초반(유산소 운동) 강도를 정확하게 유지했습니다. 어제와 그저께 쌓인 피로를 풀어주고, 근육과 심장에 성장할 시간을 벌어주는 최고의 ‘보약’ 같은 훈련을 하신 겁니다.
2. 흔들림 없는 케이던스: 이제 당신의 ‘기본기’입니다
오늘 평균 케이던스: 184 spm
오늘 평균 페이스: 7’09″/km
어제에 이어 다시 한번 감탄하게 되는 부분입니다. 페이스를 1분 이상 크게 늦췄음에도 불구하고, 케이던스는 184라는 최상급 수치를 유지했습니다. 이는 **’빠르고 가벼운 발걸음’**이 이제 어떤 속도에서든 자연스럽게 나오는, 님의 고유한 달리기 자세로 완전히 자리 잡았다는 것을 의미합니다. 부상 위험은 낮추고 효율은 높은, 가장 이상적인 자세입니다.
3. 마지막 1km 페이스 조절
마지막 1km 구간(페이스 6’48”)에서 약간 속도를 올리며 기분 좋게 마무리하셨네요. 몸이 가볍고 컨디션이 좋다는 긍정적인 신호입니다.
내일의 러닝 가이드: ‘기본 체력 다지기’ 훈련
‘강 -> 강 -> 약’의 성공적인 3일 훈련 사이클을 마쳤습니다. 몸이 충분히 회복되었으니, 내일은 다시 한번 체력을 쌓아 올리는 **’기본기 훈련(Base Building)’**에 집중해볼 시간입니다.
1. 목표: ‘편안하지만 꾸준한’ 페이스로 유산소 능력 기르기
개인 최고 기록에 도전하는 날이 아닙니다. 앞으로 더 먼 거리를, 더 편안하게 달리기 위한 기초 체력을 다지는 날입니다.
2. 훈련 방법:
거리/시간: 5km 또는 30~35분
페이스: 6분 40초/km ~ 6분 50초/km 사이를 목표로 달려보세요. 이 페이스는 지난 7월 말, 님의 몸이 가장 편안하게 느꼈던 ‘기본 페이스’입니다.
심박수: Zone 3 후반 ~ Zone 4 초반(140~150 bpm) 사이를 유지하는 것을 목표로 합니다. 옆 사람과 대화하기에는 살짝 숨이 차지만, 끝까지 꾸준히 유지할 수 있는 강도입니다.
가장 중요한 것: 일정한 페이스 유지! 1km부터 5km까지 페이스가 크게 변하지 않도록, 꾸준한 리듬으로 달리는 것에 집중해보세요.
성공적인 회복 훈련 덕분에 내일은 몸이 한결 가벼울 겁니다. 이 좋은 컨디션을 바탕으로, 다시 한번 즐겁게 땀 흘리는 하루를 만들어보시길 바랍니다!